Obsah článku. 1 Cviky na ruky s jednoručkami. 1.1 Tricepsové extenzie nad hlavou v sede. 1.2 Bicepsový zdvih s EZ činkou s úzkym úchopom. 1.3 Tricepsové extenzie hornej kladky izolované o koleno. 1.4 Izolovaný bicepsový zdvih o koleno. 1.5 Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmej lavičke. 2 Cviky na ruky na strojoch. Cvik spočíva vo vyrovnaní ruky, až kým ju nevystriete celú do roviny s telom. V najvyššej polohe chvíľu podržte a pomaly spúšťajte. Výpady – Lunges. Začnite s činkami v oboch rukách pozdĺž tela a vykročte nohou vpred tak, aby ste mali obe kolená v uhle 90°. Nohu vráťte do východiskovej polohy a vystriedajte. Ak chcete mať krásne, vysekané ramená a ruky, kým pracujete na zvyšku vášho tela, tak potom skúste robiť tlak nad hlavou s činkou. Okrem ramien pracujete aj na stabilnom strede tela a na stabilizačných svaloch. Začnite tento cvik najprv s jednoručnými činkami a postupne prejdite k olympijskej oske a kotúčom. Napokon si na 5) Rozpažovanie s činkami. Ďalším účinným cvikom na prsia je rozpažovanie s činkami . Ak nemáte doma činky, postačia vám plné fľaše vody. Pri tomto cviku si ľahnite na chrbát a do rúk si vezmite činky. Synchrónnym pohybom zdvihnite obe ruky nad hrudník. Zostaňte na vrchole 2-3 sekundy a potom Minimálne trikrát týždenne si nájdite čas na jednoduché posilňovacie cviky na ruky, ktoré v pohode zvládnete aj v prostredí domova: Jednoduchým cvikom je boxovanie. Postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku ramien, zatnite ruku v päsť a udrite do vzduchu pred sebou, ako by ste boxovali. Cvik opakujte striedavo na obe strany. Zdvihy s činkami ve stoje se dělají stejně, jako zdvihy s velkou činkou, ale s tím rozdílem, že si do každé ruky vezmete jednu činku, takže budete moci cvičit stejně, nebo střídavě. Obecně platí, že s velkou činkou dokážete zvednout větší váhu, ale se dvěma činkami budete schopni provést více cviků za sebou Bicepsový zdvih (kladivový) – vypadá následovně: Do každé ruky uchopíte činku, rozkročíte se na šíři ramen a paže držíte svisle dolů. Nadechnete se a s každým výdechem pokaždé ohnete jednu ruku v lokti a přitáhnete ji směrem k hrudníku. Levou a pravou hezky „na střídačku“. Lokty jsou fixovány u těla! Postavte sa dovnútra naloženého hexbaru s chodidlami na šírku ramien. Drepnite si a uchopte rukoväte hexbaru. Zhlboka sa nadýchnite. Prevedenie cviku. Držte trup vzpriamený a ruky a chrbát vystreté, s výdychom zdvíhajte hexbar do stojacej pozície. V hornej časti pohybu stlačte zadok a plecia stiahnite dozadu. h2oaFL.